La procrastinazione e la tecnica del pomodoro

Problemi con la procrastinazione? Ti trovi spesso a rimandare un compito o una attività? Vediamo come può venirci in aiuto la scienza.

Quando dobbiamo intraprendere una attività che non vorremmo fare o dobbiamo cimentarci in un compito impegnativo, è stato dimostrato dalle neuroscienze che nel nostro cervello si attivano i centri del dolore. La nostra mente quindi, per un motivo puramente evoluzionistico di risparmio energetico, tenta di sedurci con attività dal minor carico intellettivo dando quindi il via alla procrastinazione.

Accade quindi che al solo pensiero di mettersi a studiare o compiere una attività mentalmente faticosa, ci lasciamo cogliere dal desiderio di dedicarci a attività più divertenti e meno impegnative: è insomma del tutto normale che allo studio si preferisca navigare in internet o dedicarsi ad attività ludiche.

Ciò che è utile sottolineare e che ci aiuta a risolvere questa normale tendenza umana, è che i centri del dolore si attivano quando pensiamo a quella attività, non quando effettivamente la svolgiamo: lo sconforto e la sensazione di dolore scompaiono infatti non appena la si intraprende, dimostrando quindi che è molto più penoso il pensiero di eseguire un compito che la sua effettiva esecuzione.

Grazie a questo primo spunto, possiamo evitare la procrastinazione nel modo più banale possibile, ovvero iniziando l'attività senza pensarci, senza dare il tempo alla nostra corteccia prefrontale di rimuginare sul compito da fare e convincerci a dedicarci ad altre attività (in alcuni manuali questa viene riportata come 'tecnica dei 5 secondi', traducibile con 'inizia e non pensarci'). 

Un altra tecnica particolarmente importante è la tecnica del pomodoro, creata da Francesco Cirillo negli anni '80. La tecnica consiste in 5 step:

1. munirsi di un timer (originariamente a forma di pomodoro da qui il nome) e impostarlo a 25 min
2. studiare o lavorare sul compito per il tempo assegnato in modo focalizzato e senza distrazioni
3. concedersi una pausa gratificante di 5 min
4. ripartire son un nuovo pomodoro
5. dopo 4 pomodori ci si concede una pausa di 15 min

Primo punto importante: la pausa deve essere un momento gratificante, può essere una pausa caffè, una passeggiata, anche una visita al proprio sito internet preferito, sebbene siano da favorire le pause 'dinamiche', che coinvolgano quindi movimenti corporei. L'attesa della pausa fa si che si sviluppi dopamina, l'ormone della ricompensa, che contribuisce ad associare alla attività intrapresa una sensazione positiva.

Secondo punto fondamentale è che la tecnica ci fa concentrare sul processo e non sul prodotto: ovvero non lavoriamo con l'idea di concludere l'attività ma semplicemente con l'idea di lavorare o studiare per 25', cosa che rende l'attività molto meno faticosa dal punto di vista intellettivo.

Pensare infatti ad esempio di 'svolgere i 10 problemi di matematica assegnati', in cui  si è concentrati sull'incombenza della consegna dei compiti, è molto più gravoso e frustrante di pensare di 'svolgere 25 min di matematica', attività breve  e ben definita nel tempo, in cui possiamo focalizzarci sul processo di apprendimento.

Terzo punto non meno importante è che la pausa consente alla nostra mente di entrare in modalità diffusa, consentendoci di apprendere al meglio i concetti.

Nella pratica:

• Non pensare alla attività da svolgere se la ritieni faticosa o frustrante: non è utile, semplicemente siediti e iniziala! Avrai immediato sollievo appena la cominci
• utilizza la tecnica del pomodoro focalizzandoti intensamente
• rilassati e concediti piccole gratificazioni durante le pause

Eseguendo questi ultimi 2 punti alla lettera, riuscirai inoltre a massimizzare il differenziale di focalizzazione